Salud
En primavera, aumentan las consultas para bajar de peso
La médica especialista en nutrición explica sobre el peso corporal vinculado a la salud.
Por María del Rosario Puente Olivera*
Llega la primavera, se acerca el verano y aumentan las consultas para bajar de peso:
- Quiero bajar tantos kilos;
- Quiero que me entre la ropa de cuando estaba flaca;
- Tengo estos flotadores ¿Qué puedo hacer?
Pero ¿cómo se regula del peso corporal?
Hace unos días una paciente en el consultorio me planteó la siguiente paradoja:
”Siento que la sociedad nos exige que seamos flacas, pero a su vez nos bombardea con ofertas de alimentos hipercalóricos, bebidas azucaradas que si no los consumimos no estamos en onda: ¿cómo podemos comer comida chatarra y tener un cuerpo delgado?”
(Caloría es una medida que se utiliza para determinar la energía que aportan los alimentos: a mayor cantidad de calorías mayor aporte de energía)
Constantemente nos vemos expuestos y expuestas a las publicidades que nos indican cuál es el camino a la felicidad: comé tal comida ( siempre alimentos ultraprocesados e hipercalóricos); bebidas como gaseosas azucaradas o alcohol; por otro lado vamos asociando como Ideal de placer que el mejor entretenimiento es pasar horas frente a una pantalla: ahí tenemos innumerables servidores de series y películas, televisores cada vez más atractivos, sillones más cómodos, la play, celulares con mayor oferta de acceso a redes sociales; cada vez mas redes sociales que nos atan a la inmovilidad.
Pero a su vez en esas mismas publicidades el éxito depende de tener un cuerpo ideal: a las mujeres nos pide que seamos flacas y esbeltas y a los hombres siempre delgadez pero con músculos marcados.
Pero: ¿es posible comer en exceso, no moverse demasiado y tener un peso saludable?
Veamos cómo se regula el peso corporal
El peso corporal resulta del balance energético en el organismo: es decir de la diferencia entre el ingreso de energía al organismo (medida en calorías) en relación a la salida o egreso de energía
El ingreso de energía al organismo depende básicamente de la Conducta alimentaria y de la capacidad del organismo de absorber nutrientes y se efectúa exclusivamente a través de lo que ingerimos: alimentos y bebidas. Por otro lado el egreso de energía denominado gasto energético depende básicamente de 3 factores: el metabolismo basal, el gasto energético por actividad física y la termogénesis alimentaria.
El organismo intenta mantener el balance energético en cero, es decir sin aumento ni disminución del peso: esto se denomina set point o punto de ajuste: aunque haya cambios periódicos en el balance energético, en la disponibilidad de la comida, o incluso cuando se pierde peso existe una tendencia a regresar a los niveles previos anteriores a la pérdida de peso: existen mecanismos hormonales, metabólicos que mantienen el peso en un nivel determinado y de esta manera el tejido adiposo informa cuánto depósito de grasa hay para regular el peso a través de cambios en la alimentación y en el gasto energético.
Por lo tanto el peso corporal se mantiene estable dentro de un rango acotado; sabemos que nuestro peso habitual se mantiene en un rango entre 2 kg para arriba y 2 kg para abajo si no modificamos conducta. Por otro lado también sabemos y la mayoría de las personas lo experimentamos en carne propia que es mucho más fácil aumentar de peso que bajar: a veces hacemos grandes esfuerzos en la alimentación o en la actividad física para bajar de peso y bajamos medio kilo en un mes y en cambio un descuido de fin de semana se expresa rápidamente en la balanza.
Esto es porque el organismo es mucho más eficiente en regular el peso corporal ante una disminución de la ingesta, y ante una disminución de peso que ante la sobrealimentación o ante un aumento de peso.
¿Por qué pasa esto?
Se piensa que nuestro organismo está preparado para un ritmo de vida de otras épocas en el cual abundaban las situaciones de escasez de alimentos, y era necesario caminar un promedio de 19 km por día; por lo tanto el cuerpo humano debió sobrevivir en estas condiciones a lo largo de la evolución.
En 1962 un investigador llamado Neal desarrolló una teoría que se llama la Teoría del Genotipo ahorrador y todavía hoy en día es la más aceptada para explicar por qué tendemos a subir y mantener el peso.
Postula que a través de la selección natural a lo largo de miles de años se fueron manteniendo genes que permiten un aprovechamiento máximo de los nutrientes: esto es almacenar energía como depósito en forma de tejido adiposo cada vez que existiera la oportunidad. Esto permitió a lo largo de la evolución prevenir la desnutrición y muerte en períodos de hambruna, al utilizar los depósitos de grasa en momentos de falta de alimentos.
De alguna manera nuestro organismo responde a 3 grandes mensajes que surgen de esta información genética y que determinan al menos en gran parte nuestra conducta alimentaria :
1. Si hay comida hay que comer somos seres completadores, en general es difícil dejar comida en el plato o en la fuente si está en la mesa o en la panera!! ¡El mensaje es comer por las dudas ¡No es algo racional!
2- Se elige la grasa los alimentos que contienen más energía ( calorías ) por gramo son los alimentos que contienen sustancias grasas, por lo tanto desde un punto de vista de protección del ser humano la idea es que sean los más atractivos, los más sabrosos. Y efectivamente es así los alimentos con más palatabilidad (llamamos palatabilidad a la capacidad de los alimentos de ser más atractivos por su sabor) son los alimentos grasos o que contienen grasas. ¡¡Y si están acompañados de hidratos de carbono más sabrosos todavía!! Ejemplos de sustancias grasas: crema de leche, manteca, mayonesa aceites, los alimentos fritos, palta, frutos secos.
3- Lo que no se consume se almacena como grasa por último el responsable del gran problema actual de obesidad es que lo que no se usa en forma inmediata se almacena, y la forma más eficiente de almacenar energía en el organismo es como tejido adiposo.
Como vemos, actualmente, estamos ante un problema porque nos atraen los alimentos con más energía, con más calorías, nos cuesta comer poco de esos alimentos, y para colmo si comemos mucho y no lo gastamos lo acumulamos como tejido adiposo.
¿Qué pasa si miramos la segunda parte de la ecuación?
El gasto energético depende básicamente de varios factores:
1-Metabolismo Basal: aproximadamente el 60- 65% del gasto de energía diario lo constituye la energía necesaria que requiere el organismo para mantenerse vivo, el metabolismo basal o gasto metabólico basal: Se refiere a las funciones vitales del organismo, en relación al funcionamiento del mismo: del cerebro, corazón, pulmones, etcétera. Cualquier factor que aumente el metabolismo basal provocará un aumento en elgasto energético y disminución del peso corporal si no se compensa y viceversa cualquier factor que disminuya el metabolismo basal provocará una disminución en elgasto energético y aumento del peso corporal si no se compensa
Diferentes factores determinan el metabolismo basal como la edad, a mayor edad menor metabolismo basal: esto explica porque cuesta más bajar de peso cundo somos más grandes, factores genéticos determinan que hay personas con mayor o menor metabolismo basal, las enfermedades también lo afectan, a mayor masa muscular mayor metabolismo basal por lo tanto las personas que hacen actividad física regular y tienen mayor masa muscular tienden a tener menor peso.
2-Gasto energético por actividad física: corresponde aproximadamente al 20 25 % del gasto calórico diario total. Esto se refiere a todo movimiento del cuerpo que implique un gasto de energía: tanto a los movimientos en las actividades de la vida diaria, que efectuamos sin pensar demasiado como subir escaleras, caminar al trabajo, tomar el colectivo más adelante, lavar el auto, jardinería, las tareas de la casa, bailar, salir a pasear, hacer compras, salir a pasear al perro, etc; como también a la actividad física voluntaria planificada que implica organizarse específicamente para realizar algún ejercicio: deporte, caminatas, natación, bicicleta, yoga, ejercicios de entrenamiento, ir al gimnasio, bailar, esquí…
Cuanto mayor actividad física mayor el gasto energético.
3-Termogénesis inducida por la dieta Se refiere al gasto de energía que se produce por consumir y metabolizar los alimentos; es responsable de aproximadamente un 10 % del gasto energético total.
Vemos que los determinantes más importantes del gasto energético son la actividad fisica y el metabolismo basal, el cual a su vez depende de muchos factores entre ellos la actividad física.
Entonces ¿Puedo comer de todo y ser flaca o flaco?
Lo que queda claro es que si tenemos bajos niveles de actividad física, y si además en nuestra conducta alimentaria elegimos alimentos hipercalóricos, ricos en grasas el balance energético va a dar positivo y nos vamos a encontrar con aumento de peso, o con suerte mantenimiento.
Salvedad : en las personas más jóvenes el metabolismo basal suele ser más alto por eso vemos que pueden comer comida chatarra sin tanto problema con niveles de actividad física no tan intensos; esta protección se pierde a medida que aumenta la edad y a partir de los 35 años aproximadamente se hace cada vez más evidente.
Sin embargo hoy en día ya se empiezan a notar algunos cambios en la información que nos transmite la sociedad, ya aparece difusión y publicidades con imágenes de cuerpos diferentes del estereotipo de belleza, tímidamente vemos más información sobre alimentación saludable y la reciente implementación de la ley de etiquetado frontal son indicios de un cambio que esperemos se profundice para lograr un mensaje más coherente con la realidad y sobre todo con más salud.
Para conocer más sobre estos temas y trabajar en tus hábitos es conveniente el asesoramiento profesional, para una correcta evaluación del estado de salud y una guía adecuada en el camino personal hacia la adquisición de hábitos para la salud.
*Dra. Rosario Puente Olivera
Médica Especialista en Nutrición MP1895
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Consultorios Médicos Melipal: Lonquimay 3952,
