11/06/2017

Falta de hierro: ¿Cómo evitar este trastorno?

Nuestra columnista Elena Boggio nos ayuda a tener una alimentación equilibrada y nos da unos tips para evitar futuros problemas.

Falta de hierro: ¿Cómo evitar este trastorno?
Foto: ilustrativa.
Licenciatura en Nutrición, Facultad de Medicina, Universidad de Buenos Aires 1995-2000. (+ Info)
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a falta de hierro es el trastorno nutricional más frecuente. Este oligoelemento es crucial para la salud, pese a no representar más que el 0,005% del peso corporal (esto significa unos 4 grs de hierro en el caso de los hombres y 2,5 grs en las mujeres) que se reparten entre la mayoría de los órganos, así como en diversos puntos celulares que les permiten participar en acciones vitales.

Todo el mundo pierde un poco de hierro cada día, ya sea a través de las heces, en la orina, con la menstruación o durante la renovación celular, pero a cambio recupera un poco de ese hierro consumiendo carnes y vegetales.

Más allá del adecuado consumo, la clave a tener en cuenta es la absorción intestinal de hierro. Aquí van algunos tips:

  • Evitar los antinutrientes vegetales: los granos enteros y las legumbres en particular son ricos en fibras, pero también en antinutrientes. El ácido fítico en particular (que abunda en este tipo de alimentos) atrapa el hierro y forma un complejo que se elimina en las heces. Es por esto que el gran consumo de granos enteros afecta a la carencia de hierro.
  • Acompañar los productos cárnicos con vegetales: los alimentos más ricos en hierro son los de origen animal (carne vacuna, de cerdo, pollo y pescado), sin embargo un consumo excesivo de carnes rojas puede originar entre otras cosas cáncer de colon. Para contrarrestar el efecto oxidativo a nivel celular de las carnes y mejorar la absorción de hierro  en intestino que estás contienen, debe ir acompañada la proteína animal de vegetales crudos. Los vegetales favorecen la solubilidad del hierro al disminuir el pH intestinal. El aporte de vitamina C de los vegetales genera efecto antioxidante y el cambio de forma del hierro para su mejor absorción. Una ensalada fresca con tomates, perejil, morrón o jugo de limón u otros cítricos son buenos acompañamientos.
  • Atención al calcio: el consumo de lácteos en las comidas disminuye la disponibilidad de hierro por el alto contenido de calcio que hay en ellos. Esto sucede porque el calcio se vincula al hierro en el intestino, formando un complejo que luego se elimina por las heces. Por lo tanto evitemos consumir lácteos en las comidas que nos aportan hierro o por lo menos no lo hagamos con frecuencia.
  • No tomar té o café luego de las comidas: evitar el té y café cuando se consumen alimentos ricos en hierro, ya que los taninos que contienen esas bebidas forman precipitados insolubles en contacto con el hierro (los tanatos del hierro) que luego son eliminados directamente a través de las heces. Aunque la acción del té es mayor que la del café, lo ideal es que dejemos esas bebidas para otro momento del día.

Es muy común que al realizarnos un chequeo médico, se investiguen los niveles de hierro en sangre y en general al tener bajos niveles debemos suplementar o ver que estamos haciendo con nuestra alimentación. Tanto si tomamos suplementos de hierro como si solo lo recibimos a través de los alimentos estos consejos n.s permitirán aprovechar al máximo el consumo del mismo y su absorción. Hasta la próxima!

Autor : Claudia
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