¿Cómo podemos reducir el consumo de sal?

La mayoría de nosotros estamos consumiendo más sodio del que realmente necesitamos, incluso cuando no le agregamos sal a las comidas.

Esto se debe a que casi el 80% del sodio que comemos está ¨escondido¨ en alimentos procesados o empaquetados y en las comidas que elegimos en los restaurants o delivery. Esta situación hace que controlar el consumo de sodio sea más difícil, porque ya está adicionado a nuestra comida antes de comprarla.

A continuación, se mencionan algunos consejos que ayudan a disminuir la cantidad de sodio que consumimos.

Cuando compramos alimentos en el supermercado…

• Elegir con cuidado alimentos empaquetados y preparados. Comparar etiquetas y elegir el producto con la menor cantidad de sodio (por porción). Tal vez se sorprendan de que distintas marcas de un mismo producto tengan niveles de sodio tan diferentes.

• Prestar atención en la elección de los condimentos y aderezos. Por ejemplo, salsa de soja, aderezos para ensaladas, kétchup, salsas enlatadas, mostaza, picles y aceitunas, ya que contienen mucho sodio. Buscar una versión reducida en sodio de estos condimentos.

• Elegir vegetales enlatados que digan ¨sin sal agregada¨ y vegetales congelados sin salsas saladas. Cuando sean agregados a una cacerola, sopa o un plato mixto, habrá tantos otros ingredientes que no extrañarán la sal.

Cuando cocinamos en casa…

• Usar cebolla, ajo, hierbas, especias, jugos cítricos y vinagres en reemplazo de una parte o toda la sal para agregarle sabor a las comidas.

• Colar y luego enjuagar productos enlatados de vegetales y legumbres (como lentejas, garbanzos, porotos, etc.). Esto puede reducir el sodio en hasta un 40%.

• Combinar comidas bajas en sodio con sus versiones ¨común¨. Si por el momento no encuentran el atractivo en las comidas con poco sodio, hagan la prueba de combinarlas en partes iguales con la versión común de la misma comida. De esta manera obtendrán menos sal y probablemente no noten alguna diferencia en el sabor. Esto funciona especialmente bien para caldos, sopas y salsas de tomate.

• Cocinar pastas y arroz sin sal. Es muy probable que le adicionen otros ingredientes con sabor a estas comidas, como por ejemplo, queso rallado o salsas condimentadas, asique no extrañarán la sal.

• Asar, saltear, cocinar a la plancha los alimentos para resaltar sus sabores naturales y reducir la necesidad de sal.

• Incorporar alimentos ricos en potasio como batata, papa, verduras, tomate, poroto blanco, naranja, banana y melón, ya que ayuda a contrarrestar los efectos del sodio y puede ayudar a reducir la presión arterial.

Cuando salimos a comer…

• Especificar cómo deseamos que la comida sea preparada. Exigir que nuestro plato sea elaborado sin sal extra.

• Probar la comida antes de agregarle sal. Si notan que a la comida le hace falta algo de sabor pueden agregarle pimienta negra o jugo de limón fresco. Estos ingredientes van muy bien con pescados, pollo y vegetales.

• Tener cuidado con las comidas que contengan la palabra “en escabeche”, “en salmuera”, barbacoa, caldo, “curado en”, salsa de soja, miso, etc. Estos preparados, por lo general, tienen un alto contenido de sodio. Alimentos cocidos al vapor, a la plancha o asados contienen menos sodio.

• Controlar el tamaño de las porciones. Cuando se limita el consumo de calorías, usualmente se limita también el consumo de sodio. Preguntar si hay disponibilidad de porciones más pequeñas; en su defecto, se puede optar por comer la mitad y la otra mitad se puede llevar a casa para comerla después.

¿Mi comida será más desabrida con menos sal?
No necesariamente, especialmente cuando se utilizan algunas técnicas de cocina y otros ingredientes (como se mencionó más arriba) para mejorar el sabor de las comidas. A medida que se vaya reduciendo gradualmente la ingesta de sodio, se podrá valorar y apreciar el verdadero sabor de los alimentos.

Con el tiempo, las papilas gustativas se acostumbrarán a que las comidas tengan menos sal. Incluso hay diversos estudios que demuestran que cuando a las personas se les da una dieta baja en sodio por un periodo determinado de tiempo, comienzan a preferir este tipo de comidas y a resultarles muy salados los platos que antes solían disfrutar.

¿Y qué hay de los sustitutos de la sal?
Existen en el mercado numerosos sustitutos de la sal que se pueden probar. Algunos reemplazan una parte o la totalidad del sodio por potasio. La mayoría de las personas pueden usar estos productos libremente, a menos que padezcan alguna enfermedad (renal, por ejemplo) o que consuman ciertos medicamentos que pueden elevar los niveles de potasio en sangre y, por lo tanto, será necesario restringir la ingesta. No olviden que en estos casos siempre se debe consultar con un cardiólogo para evitar cualquier tipo de riesgos.