Revalorizando nuestros platos

Escucho frecuentemente en la consulta con mis pacientes decir que los fines de semana comen mal porque hay reunión familiar o con amigos y comen asado, guisos y demás platos que habitualmente tienen connotación negativa si de alimentarse sano o light se trata.

Desde mi punto de vista, es necesario desmitificar esto y revalorizar comidas típicas que acompañan nuestras reuniones. La idea no es dejar de juntarse con familiares o amigos ni dejar de asistir a fiestas o eventos, somos seres sociales y como buenos argentinos siempre una reunión implica una comida de por medio.

Comencemos por el asado les parece? La versión saludable de esta comida es cuando está acompañado de muchos vegetales, que pueden ser a la parrilla como el zapallo anco, zapallitos, cebollas, zuchinnis y abundante ensalada, que no solo sea de papa y huevo. La idea es evitar la picada previa con pancitos, salamin, quesitos y aceitunas. A lo sumo un par de quesos, aceitunas y bebida sin azúcar o un vaso de vino tinto. Y cuando llega el asado, quitarle toda la grasa visible, evitar las achuras y chorizos ( o por lo menos comer muy poco de estos!).

La clave para poder disfrutar de un asado sin perder el equilibrio es no comer el medio kilo que habitualmente se calcula por persona, sino solo de un tercio a la mitad de nuestro plato con carne vacuna, de cerdo o de pollo preparado en la parrilla. Lo que se puede comer sin medida son los vegetales a la parrilla y la ensalada de hojas o tomates.

En cuanto a la bebida que lo acompaña, si tiene alcohol, consideremos no exceder los dos vasos. En caso del famoso trago apodado “Fernando” intentemos que sea solo un vaso y si la bebida cola con la que lo preparamos en sin azúcar mejor aún!

Pasemos ahora a los guisos, ya sea de lentejas, locro y demás. La versión más equilibrada y saludable de estos sería si llevan más vegetales como zapallo, cebolla, morrón y zanahoria en lugar de papa, fideos o arroz y más contenido de carne o pollo en lugar de chorizos o cuerito de cerdo. No digo que estos últimos haya que quitarlos, ya que hacen a la esencia de la preparación, pero si se puede reducir la cantidad. Comer un plato y no repetir, para poder disfrutar sin trastornos luego en nuestra digestión.

Y que pasa con el puchero? Una comida completa que está volviendo al ruedo. La versión más saludable de este es cuando lo preparamos al vapor (si! leyó bien!). Se cocina en una olla al vapor, junto con las verduras y las hierbas para condimentar. De esta forma se hace más rápido, las verduras quedan sabrosas y con sus vitaminas y la carne (que puede ser de cerdo no solo de vaca) elimina su grasa al agua de cocción, por lo que queda más magra a la hora de comer, sin perder sabor ni textura. Con el agua de cocción se puede hacer un excelente caldo para sopas o salsas, una vez que se enfría y le sacamos la capa de grasa que queda por arriba.

Otro plato que se ha vuelto muy popular es el pernil. Es una buena opción si no excedemos dos porciones (se puede hacer uno doble también, para evitar comer tanto pan). Si queremos repetir que sea al plato solo por un tercer y último trozo de carne, mas ya es gula. En cuanto a las salsas no pasarnos en la cantidad, que sea solo para untar.

Ahora veamos aquellas comidas con más contenido de harinas como la pizza, empanadas, pastas. En estos casos, el equilibrio es una mezcla de cantidad con combinación. Por ejemplo, ya que hay mucha harina en la masa de la empanada y de la pizza, tratemos de equilibrar eligiendo un relleno de pollo, carne, pescado que nos aportan proteínas.

La pizza si nos gusta con vegetales bienvenida sea, pero si trae abundante queso mejor. En cuanto a la cantidad, no exceder de 3 porciones de pizza o 3 empanadas (puede ser más o menos de acuerdo a las necesidades fisiológicas de cada comensal). Si bien en volumen resulta poca cantidad, recordemos que son comidas con mayor densidad en calorías.

Con respecto a las pastas, que nuestro plato sea solo uno y de tamaño postre. Para lograr un equilibrio que nos da saciedad sería bueno elegir una salsa que nos aporte pollo, carne, cerdo o mariscos como estofado, bolognesa o salsa parissien.

Algo común a todas las comidas es que el pan no debe ser indispensable, en caso de querer mojarlo en la salsa, no exceder el bollito. Si queremos acompañar con vino tinto, es una buena y saludable opción, siempre que no excedamos los dos vasos.

Evitemos en todos los casos salar de más, es una buena costumbre utilizar hierbas o especias para realzar el sabor de nuestros platos. Una ayuda a nuestra ansiedad o comer rápido puede ser que antes de comenzar a comer tomemos dos vasos de agua, esto nos dará un volumen en el estómago y además hidratamos nuestro cuerpo, doble beneficio.

¿Quién dijo que no se puede comer rico y saludable? Tenemos las herramientas, solo es cuestión de usarlas. Hasta la próxima.