¿Qué hacemos con las grasas?

En los últimos años, el estudio de la nutrición ha podido comprobar que las denominadas “enfermedades por exceso”: obesidad, diabetes del adulto, aterosclerosis, infarto de miocardio y la hipertensión arterial tienen directa relación entre la cantidad de grasa de nuestra alimentación cotidiana.

Las nuevas investigaciones apuntan a la importancia del tipo de grasas que comemos, y su diferente influencia no sólo sobre los lípidos sanguíneos sino sobre el desarrollo de ciertos tipos de cáncer e, inclusive, sobre el funcionamiento del sistema inmune o del proceso de envejecimiento.

Y como decía Jack “el Destripador”, vayamos por partes.

¿QUÉ SON LAS GRASAS?

Constituyen uno de los nutrientes fundamentales. Junto a las proteínas, hidratos de carbono y minerales, forman la estructura de todo ser vivo. Se las llama grasas o aceites según si son sólidas o líquidas a temperatura ambiente.

Las grasas son importantes en toda alimentación como fuente de energía y como vehículo de vitaminas liposolubles (A, D, E y K). Aportan ácidos grasos esenciales, necesarios para las membranas celulares y producción de hormonas que intervienen en diversas funciones como la coagulación y la respuesta inmune.

Además, contribuyen al sabor, textura y saciedad de los alimentos. Es por eso que muchos dicen: la comida con grasa es más rica! La cuestión aquí no es eliminar por completo las grasas de nuestra alimentación, sino tratar de equilibrar. La tendencia en la mesa argentina es que sobran de las saturadas (grasas de origen animal y trans) y poco se ingiere de las otras, que son de origen vegetal y de los pescados de aguas profundas. Estos dos grupos, conocidas como grasas polinsaturadas y monoinsaturadas nos protegen de los eventos cardiovasculares, la inflamación y el envejecimiento celular por decir algunos beneficios.

¿QUÉ ALIMENTOS APORTAN GRASAS?

Aceite 100%, manteca/margarina 80%, crema de leche 40%

Queso 35%, yema de huevo 30%, achuras/fiambres/embutidos 15-45%, carnes 1-15%, galletitas/bizcochos 1-38%, leche 1,5-3%

Frutas secas 60%, coco 30%, palta/aceituna 15%

Chocolate 35%, comidas rápidas 40%

Algunos consejos:

¿CUÁLES SERÍAN LOS CAMBIOS CONCRETOS PARA UNA MEJOR ALIMENTACIÓN?

1. DISMINUIR EL CONSUMO DE GRASA SATURADA

Consumiendo cortes de carne magros y lácteos descremados, y utilizando aceite en lugar de manteca o grasa; elegir margarinas “sin trans”.

Disminuyendo el consumo rutinario de productos elaborados con aceites vegetales hidrogenados (esto es grasa trans): facturas, repostería, panes con grasa, bizcochos y galletitas con tenor graso mayor a 6%. Preferir aquellos rotulados “sin trans”.

2. AUMENTAR LOS MONOINSATURADOS

Incorporar el aceite de oliva a la vida cotidiana; elegir “aceite de girasol alto oleico”, incluir palta, aceitunas, frutas secas.

3. AUMENTAR EL CONSUMO DE OMEGA 3

Pescados grasos de mar: caballa, sardina, salmón, jurel, bacalao, anchoa, atún.

Semillas de lino trituradas en el momento de consumirlas.

Nueces, germen de trigo, aceite de soja

Alimentos con agregado de omega 3

Vayamos ahora a un ejemplo práctico de cómo hacer un cambio.

LA MISMA COMIDA CON MENOS GRASA: Las comidas altas en grasas y poco saludables pueden sustituirse por sabrosas alternativas con poca grasa. Los dos platos de pollo que se ven en la imagen son muy parecidos y el tiempo de cocción y preparación es casi el mismo. Sin embargo el plato de abajo contiene la quinta parte de la grasa total y saturada que el de arriba y sus calorías se han reducido a la mitad. Esto se logró al utilizar pechugas de pollo en lugar de muslo o alitas y además se quitó la piel antes de cocinar las piezas, que se asaron después de untarlas con un mínimo de grasa (que puede ser aceite vegetal) en lugar de empanizarlas y freírlas en mucho aceite. Además se acompañaron con ensalada y papas cocidas, no fritas.

Recursos o métodos para cocinar con menos grasas:

1. Si los ingredientes requieren más humedad en la cocción, agregue agua, vino, jugo de frutas o salsa de soja.

2. Elija carnes, aves, cerdo o pescados magros; elimine toda grasa visible antes de cocinarlas.

3. Utilice una parrilla para que la grasa se escurra y desengrase las salsas.

4. Use sartenes antiadherentes con poco aceite vegetal: así evitará otros aceites y la manteca.

5. Preferentemente saltee los alimentos en su jugo y no en aceite.

6. Puede cocinar en microondas o al vapor.

7. En lugar de freír los alimentos en mucho aceite, úntelos con un poco de éste y áselos sobre las brasas o en una parrilla, para que se doren.

Mis queridos lectores, como todo en la vida, la alimentación también debe tener un equilibrio. No confundamos comer con poca grasa a reemplazar por cereales o harinas. Los hidratos de carbono en exceso también son perjudiciales. Recordemos siempre a Hipócrates: “Que la comida sea tu alimento y este tu medicina” o como dirían muchos: “mejor prevenir que curar”.

¡Hasta la próxima!